טניס אלבו: מדריך מקיף לכאב במרפק – סיבות, תסמינים ודרכי טיפול

מאת: צח מזרחי, מטפל ספורטתרפיה מוסמך | עדכון: ינואר 2026 | זמן קריאה משוער: 12 דקות

טניס אלבו, או בשמו הרפואי אפיקונדיליטיס לטרלי (Lateral Epicondylitis), הוא דלקת בגידים המחברים את שרירי האמה לחלק החיצוני של המרפק. למרות השם, רק כ-10% מהלוקים בבעיה זו הם שחקני טניס – רוב הסובלים הם אנשים שעובדים מול מחשב, בעלי מלאכה, או כל מי שמבצע תנועות חוזרות של היד והאמה. אם אתם מרגישים כאב חד בצד החיצוני של המרפק שמחמיר בעת אחיזה או הרמת חפצים, סביר להניח שמדובר בטניס אלבו. במאמר זה תלמדו להזהות את התסמינים המוקדמים, להבין את הגורמים האמיתיים לבעיה, ותקבלו תכנית טיפול מעשית ויעילה שתאפשר לכם לחזור לפעילות מלאה.

מה זה בדיוק טניס אלבו? הבנת הבעיה מהשורש

ההגדרה הרפואית והמנגנון

טניס אלבו הוא מצב שבו מתרחשת פגיעה חוזרת בגידים שמחברים את שרירי היד והאמה לבליטה הגרמית בצד החיצוני של המרפק (האפיקונדיל הלטרלי). הגידים האלה אחראים על הושטת כף היד והאצבעות כלפי מעלה.

כאשר אנחנו מבצעים תנועות חוזרות של היד והאמה – כמו הקלדה, שימוש בעכבר, אחיזה חזקה או תנועות סיבוב – הגידים חוטפים עומס יתר. עם הזמן, מתפתחים קרעים מיקרוסקופיים ברקמת הגיד, והגוף מנסה לתקן אותם. אבל אם התנועות החוזרות ממשיכות, הגיד לא מצליח להחלים – וכך נוצר מעגל של דלקת כרונית וכאב מתמשך.

למה זה קורה דווקא במרפק?

המרפק הוא מפרק מורכב שמשתתף כמעט בכל תנועה של היד. הגידים שעוברים דרך המרפק נמצאים תחת עומס כמעט כל הזמן במהלך היום, וכשאין להם זמן התאוששות מספק – הם נשחקים. זו הסיבה שהבעיה כל כך שכיחה בעידן המחשבים, כשאנחנו מבצעים אלפי תנועות זהות כל יום.

התסמינים המובהקים של טניס אלבו – כך תזהו את הבעיה מוקדם

הסימפטום המרכזי: כאב בצד החיצוני של המרפק

הסימן הבולט ביותר הוא כאב חד או עמום שמתחיל מהבליטה הגרמית בצד החיצוני של המרפק ויכול להקרין כלפי מטה לאורך האמה, ולפעמים אפילו עד כף היד. הכאב בדרך כלל מחמיר בפעולות הבאות:

• אחיזה חזקה בחפצים (פתיחת צנצנת, לחיצת יד)
• הרמת משקולות או שקיות קניות
• פתיחת דלתות או סיבוב ידיות
• הקלדה ממושכת או שימוש בעכבר
• הושטת היד קדימה עם משקל

תסמינים נוספים שכדאי לשים לב אליהם

חולשה באחיזה: קשה להחזיק חפצים חזק, כוס קפה יכולה פשוט "לברוח" מהיד.

נוקשות בבוקר: המרפק מרגיש נוקשה אחרי שעות של מנוחה, במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות.

רגישות למגע: לחיצה קלה על הבליטה החיצונית של המרפק גורמת לכאב משמעותי.

הגבלת טווח תנועה: קושי להושיט את היד לגמרי או לכופף אותה בצורה מלאה.

התפתחות הסימפטומים לאורך זמן

הבעיה בדרך כלל מתפתחת בהדרגה. בשלבים הראשונים תרגישו כאב קל שנעלם אחרי מנוחה. אבל ככל שהזמן עובר והעומס ממשיך, הכאב הופך קבוע ומפריע לתפקוד היומיומי. זו הסיבה שכל כך חשוב לטפל בבעיה מוקדם – ככל שנמתין יותר, הטיפול יהיה ארוך ומורכב יותר.

הגורמים האמיתיים לטניס אלבו – למה זה קורה לכם?

עומס יתר חוזרני – הגורם המרכזי

הגורם השכיח ביותר הוא ביצוע תנועות זהות שוב ושוב במשך תקופה ארוכה, ללא הפסקות מספקות. זה קורה בעיקר במקצועות ופעילויות הבאים:

עבודות משרדיות: הקלדה ושימוש בעכבר במשך שעות רצופות, במיוחד כשתחנת העבודה לא מותאמת ארגונומית.

עבודות כפיים: נגרים, צבעים, שרברבים – כל מי שעובד עם כלי עבודה ידניים שדורשים אחיזה חזקה וחוזרת.

ספורטאים: לא רק טניס – גם שחקני גולף, מתאגרפים, מרימי משקולות ואפילו שחקני כדורסל.

עבודות בית: גינון, בישול מאסיבי, נקיון עם תנועות חוזרות של שפשוף וסחיטה.

גורמי סיכון נוספים

גיל: הבעיה שכיחה יותר בגילאי 30-50, כשהגידים כבר לא גמישים כמו בצעירות אבל עדיין מופעל עליהם עומס רב.

טכניקת עבודה לקויה: אחיזה לא נכונה של כלים, תנוחת ישיבה שגויה, או מתח מיותר בשרירים.

חוסר כושר גופני: שרירים חלשים באזור הכתף והזרוע מעמיסים יותר על הגידים במרפק.

פציעה חדה: מכה ישירה למרפק או נפילה על היד המושטת יכולים ליצור נזק ראשוני שיתפתח לטניס אלבו.

אזהרה: מצבים שדומים אבל שונים

חשוב לדעת שיש מצבים אחרים שיכולים לגרום לכאבים דומים במרפק, כמו דלקת מפרקים, צביטה של עצב, או בעיות בעמוד השדרה הצווארי. אם הכאב לא משתפר אחרי 2-3 שבועות של מנוחה, חובה להתייעץ עם רופא אורטופד או פיזיותרפיסט לאבחנה מדויקת.

אבחון נכון של טניס אלבו – הצעדים הנדרשים

הבדיקה הקלינית – מה הרופא יעשה?

הרופא או הפיזיותרפיסט יבצעו בדיקה פיזית מקיפה שכוללת:

מבחן המתיחה (Cozen's test): תתבקשו לכופף את כף היד כלפי מעלה כנגד התנגדות. אם זה מעורר כאב בצד החיצוני של המרפק – זה סימן חיובי לטניס אלבו.

מבחן הכיסא (Chair test): ניסיון להרים כיסא בעזרת יד אחת כשהיד מושטת. כאב באפיקונדיל מצביע על הבעיה.

בדיקת טווח תנועה: הרופא יבדוק את יכולת הכיפוף וההושטה של המרפק והיד.

מישוש: לחיצה ישירה על הבליטה החיצונית של המרפק תגרום לכאב אם קיימת דלקת.

בדיקות הדמיה – מתי צריך?

ברוב המקרים האבחנה מתבצעת על בסיס הבדיקה הקלינית בלבד. אבל במצבים מסוימים יידרשו בדיקות נוספות:

צילום רנטגן: לשלול שברים או בעיות עצם.

אולטרסאונד: לזהות קרעים בגידים או הצטברות נוזלים.

MRI: בדיקה המדויקת ביותר, שנעשית רק במקרים מורכבים או לפני ניתוח.

דרכי הטיפול היעילות – מהשמרני ועד הפולשני

שלב ראשון: טיפול שמרני (עובד ב-90% מהמקרים!)

מנוחה מתוכננת וממוקדת

זה לא אומר להפסיק לגמרי את כל הפעילות – אלא למנוע את הפעולות שמעוררות כאב. אם הקלדה גורמת לכאב, קחו הפסקות תכופות. אם הרמת משקולות בעייתית, הפסיקו זמנית. המטרה היא לאפשר לגיד להתאושש.

קירור והפחתת דלקת

קרח במשך 15-20 דקות, 3-4 פעמים ביום, בעיקר לאחר פעילות. עטפו את הקרח במגבת ואל תניחו ישירות על העור.

תרופות נגד דלקת

אנטי-דלקתיות לא-סטרואידיות (NSAIDs) כמו איבופרופן או נפרוקסן יכולות להקל על הכאב ולהפחית את הדלקת. חשוב – להשתמש רק לפי הוראות והמלצת רופא.

סד מרפק מייצב

שימוש בסד לחץ (counterforce brace) שנלבש כמה סנטימטרים מתחת למרפק. הסד מפחית את העומס על הגיד הפגוע ומאפשר ריפוי מהיר יותר.

שלב שני: פיזיותרפיה מתקדמת

תרגילי מתיחה והתארכות

מתיחות עדינות של שרירי האמה והיד, שמבוצעות 3-4 פעמים ביום. המתיחה צריכה להיות נוחה, ללא כאב חד.

תרגילי חיזוק הדרגתי

כשהכאב מתחיל להירגע, מתחילים תרגילי חיזוק עם משקולות קלות או גומי התנגדות. הרעיון הוא לחזק את הגידים בהדרגה כדי למנוע חזרה של הבעיה.

טיפול בגלי הלם (Shockwave therapy)

גלי לחץ אקוסטיים שמכוונים לאזור הפגוע ומעודדים ריפוי ביולוגי. מחקרים מראים שיעור הצלחה של כ-70-80% במקרים כרוניים.

טיפול ידני והקלה על מתחים

פיזיותרפיסט מיומן יכול לבצע מסאז' עמוק, שחרור מתחים בשרירים, ושיפור תנועתיות המפרק.

שלב שלישי: טיפולים אלטרנטיביים ומשלימים

דיקור סיני (אקופונקטורה)

דיקור סיני כבר הוכח מחקרית כמסייע בהפחתת כאב ובטיפול בדלקת באמצעות חומרים המופרשים מהמוח אל מחזור הדם בעקבות גירוי נקודות דיקור. המטפל מחדיר מחטים דקות לנקודות ספציפיות לאורך מרידיאניים (ערוצי אנרגיה) שקשורים למרפק.

מה לצפות? טיפול אופייני כולל 6-12 פגישות על פני מספר שבועות. רבים מדווחים על הקלה משמעותית כבר אחרי 3-4 טיפולים. חשוב לפנות למטפל מוסמך ומנוסה.

עיסוי רפואי מקצועי

עיסוי עמוק ממוקד יכול להיות יעיל מאוד בשחרור מתחים שרירים, שיפור זרימת הדם והפחתת כאב. המעסה הרפואי משתמש בטכניקות ספציפיות:

שחרור נקודות טריגר: לחץ ממוקד על נקודות כאב שרירים שמקרינות למרפק.

עיסוי רוחבי של הגידים: תנועות חוצות על הגידים לשיפור גמישות.

מתיחות פסיביות: המעסה מותח את השרירים בזמן שאתם מרוגעים לחלוטין.

שילוב של מגוון טכניקות: עיסוי שוודי, עיסוי ספורט, ומיופשיאל רילייס.

המלצה: 1-2 פגישות שבועיות במשך 4-6 שבועות, בשילוב עם תרגילי בית.

כוסות רוח (Cupping Therapy)

טיפול עתיק המשתמש בכוסות זכוכית או פלסטיק שיוצרות ואקום על העור. מחקרים מראים ששילוב של טיפול בכוסות עם TENS מביא לשיפור משמעותי בטיפול בטניס אלבו.

איך זה עוזר?

• משיכת דם לאזור הפגוע ושיפור מחזור הדם
• שחרור רעלים ופסולת מטבולית
• הפחתת מתח שרירי
• עידוד ריפוי מהיר יותר

סוגי כוסות רוח:

• כוסות יבשות: הכוסות נשארות במקום 5-15 דקות
• כוסות נעות: המטפל מזיז את הכוסות לאורך השריר
• כוסות רטובות: שילוב עם דקירות קטנות לשחרור דם

תופעות לוואי זמניות: סימני עיגולים אדומים או סגולים על העור שנעלמים תוך מספר ימים.

TENS – גירוי חשמלי דרך העור

מכשירי TENS מעבירים דחפים חשמליים למערכת העצבים דרך העור. זהו טיפול בטוח ונוח שאפשר לבצע בבית.

המנגנון:

• חסימת אותות כאב למוח (Gate Control Theory)
• גירוי שחרור אנדורפינים
• שיפור מחזור דם מקומי
• הרפיית שרירים

איך משתמשים? מדביקים 2-4 אלקטרודות סביב המרפק ומפעילים מכשיר קטן סוללתי. הטיפול נמשך 20-30 דקות, 2-3 פעמים ביום.

מיקום אלקטרודות מומלץ:

• שתי אלקטרודות מעל המרפק
• שתיים מתחת למרפק
• יוצרים "ריבוע" סביב אזור הכאב

יתרונות: זול, נוח לשימוש ביתי, ללא תרופות, ללא תופעות לוואי משמעותיות.

דיקור מערבי (Dry Needling)

דיקור מערבי שונה מדיקור סיני – זהו טיפול פיזיותרפי שמתמקד בנקודות טריגר שרירים. המטפל מחדיר מחטים דקות ישירות לנקודות מתח שרירים כדי לשחרר אותן.

ההבדלים מדיקור סיני:

• מבוסס על אנטומיה מערבית
• מתמקד בנקודות טריגר ספציפיות
• לעיתים מלווה בגירוי חשמלי קל
• מתבצע על ידי פיזיותרפיסט מוסמך

יעילות: מחקרים מראים שיפור משמעותי בשחרור מתחים שרירים והפחתת כאב, במיוחד כשמשולב עם טיפול פיזיותרפי קונבנציונלי.

טיפול משולב – הגישה המומלצת

שילוב של טיפולים אלטרנטיביים מביא לתוצאות טובות יותר מכל טיפול בנפרד. לדוגמה:

• TENS + כוסות רוח – שיפור משמעותי במחקרים
• דיקור + פיזיותרפיה – האצת ההחלמה
• עיסוי רפואי + תרגילי בית – תוצאות ארוכות טווח

שלב רביעי: טיפולים רפואיים מתקדמים

זריקות קורטיזון

הזרקת סטרואידים ישירות לאזור הדלקת. מספקת הקלה מהירה אבל זמנית, ויש לשקול אותה בזהירות כי יכולה להחליש את הגיד בטווח הארוך.

טיפול PRP (פלזמה עשירה בטסיות דם)

הזרקת דם מרוכז מהמטופל עצמו, עשיר בגורמי צמיחה שמעודדים ריפוי. טיפול חדשני שמראה תוצאות מבטיחות במחקרים עדכניים.

ניתוח – מתי זה נדרש?

רק כ-5-10% מהמקרים מגיעים לניתוח, ורק לאחר שכל הטיפולים השמרניים נכשלו במשך 6-12 חודשים. בניתוח מסירים את הרקמה הפגועה והמנוונת, ומאפשרים לגיד להתחדש.

תרגילים לשיקום טניס אלבו – תכנית מעשית לביצוע עצמי

שלב א': תרגילי מתיחה (ימים 1-14)

תרגיל 1: מתיחת מושכי היד

הושיטו את היד הפגועה קדימה עם כף היד כלפי מטה. ביד השנייה משכו בעדינות את האצבעות כלפי הגוף. החזיקו 15-30 שניות, חזרו 3 פעמים.

תרגיל 2: מתיחת שרירי האמה הגבית

הושיטו את היד עם כף היד למעלה. משכו את האצבעות כלפי מטה ולכיוון הגוף. החזיקו 15-30 שניות, חזרו 3 פעמים.

שלב ב': תרגילי חיזוק קל (שבועות 3-6)

תרגיל 3: כיפוף פרק כף היד עם משקל קל

שבו עם האמה נתמכת על השולחן וכף היד תלויה מעבר לקצה. אחזו משקולת קלה (0.5-1 ק"ג) וכופפו את כף היד למעלה ולמטה. 10-15 חזרות, 3 סטים.

תרגיל 4: סיבובי אמה עם משקולת

אחזו משקולת קלה כשהאמה נתמכת. סובבו את כף היד פנימה והחוצה (סופינציה ופרונציה). 10-15 חזרות, 3 סטים.

שלב ג': תרגילי חיזוק מתקדם (שבועות 7-12)

תרגיל 5: אחיזה חזקה עם כדור ספוג

סחטו כדור ספוג או כדור מתח במשך 5 שניות, שחררו. 10-15 חזרות, 3 סטים.

תרגיל 6: תרגיל ה-Tyler Twist (מתקדם)

השתמשו במקל גומי גמיש (Flexbar). סובבו אותו בשתי הידיים בכיוונים מנוגדים, תוך שמירה על שליטה מלאה. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לשיקום.

מניעה והחזרה לפעילות – איך למנוע את הבעיה מלהישנות

עקרונות ארגונומיה נכונה

תחנת עבודה מותאמת: מקלדת ועכבר בגובה המרפקים, צג בגובה העיניים, כיסא עם תמיכה גבית.

הפסקות תכופות: כל 30-45 דקות, קומו, התמתחו וזיזו את הידיים.

אחיזה רגועה: אל תלחצו חזק מדי על העכבר או על כלי העבודה – רוב האנשים משתמשים בכוח מיותר.

חימום לפני פעילות גופנית

לפני ספורט או עבודה פיזית, חובה לחמם את השרירים והגידים במתיחות קלות ותנועות מעגליות של המרפק.

חיזוק מתמשך

גם אחרי החלמה מלאה, חשוב להמשיך בתרגילי חיזוק 2-3 פעמים בשבוע כדי לשמור על השרירים והגידים חזקים ויציבים.

האזנה לגוף

אם אתם מרגישים כאב מתחיל – עצרו מיד. אל תדחפו את הגוף לפעילות בכאב, זה רק יחמיר את המצב.

כמה זמן לוקח להחלים מטניס אלבו?

לוח זמנים ריאלי

מקרים קלים: 2-4 שבועות עם מנוחה וטיפול נכון.

מקרים בינוניים: 2-3 חודשים של טיפול פיזיותרפי פעיל.

מצבים כרוניים: 6-12 חודשים, לפעמים יותר, במיוחד אם לא טופל בזמן.

לאחר ניתוח: 4-6 חודשי שיקום עד חזרה מלאה לפעילות.

סימנים שאתם בדרך הנכונה

• הכאב מופיע רק בפעילויות ספציפיות, לא במנוחה
• יכולת לבצע יותר פעולות בלי כאב
• שיפור בכוח האחיזה
• פחות נוקשות בבוקר

שאלות נפוצות על טניס אלבו

סיכום והמלצות אחרונות

טניס אלבו הוא מצב שכיח ומטריד, אבל ניתן לטיפול ולמניעה. המפתח להחלמה מוצלחת הוא אבחון מוקדם, טיפול נכון, וסבלנות. זכרו:

• טפלו מוקדם – אל תחכו שהבעיה תחמיר
• עקבו אחר תכנית שיקום מובנית – מתיחות, חיזוק, והדרגה
• התאימו את סביבת העבודה – ארגונומיה נכונה מונעת הישנות
• האזינו לגוף – כאב הוא אות אזהרה, אל תתעלמו ממנו
• היו סבלניים – ההחלמה לוקחת זמן, אבל היא אפשרית

רוצים להתחיל את תהליך ההחלמה היום? תתחילו עם תרגילי המתיחה הבסיסיים, התאימו את תחנת העבודה שלכם, ושקלו להתייעץ עם פיזיותרפיסט מנוסה שיכין לכם תכנית טיפול מותאמת אישית. כמו אלפי מטופלים אחרים שהחלימו מטניס אלבו – גם אתם תוכלו לחזור לפעילות מלאה וללא כאב.

מוכנים להתחיל את המסע לחיים ללא כאב?

אם אתם תושבי ראשון לציון והסביבה ומרגישים שהגיע הזמן לטפל בכאב שלכם מהשורש, הגעתם למקום הנכון.

הגישה הטיפולית שלנו

בואו נבין יחד מה הגוף שלכם מנסה להגיד, ונבנה תוכנית טיפול אישית שתשלב טכניקות מתקדמות להחזיר לכם את החופש לנוע, לעבוד ולחיות ללא כאב.

התמחויות

עיסוי רפואי – טיפול ממוקד בשרירים ורקמות רכות לשיכוך כאב והאצת החלמה

דיקור מערבי – שחרור נקודות טריגר והקלה מיידית על כאבים כרוניים

כוסות רוח – שיפור זרימת דם, הקלה על דלקות וחידוש תאים

אבנים חמות – הרפיה עמוקה ושחרור מתחים שרירים

טנס חשמל – גירוי חשמלי מבוקר לשיכוך כאב ושיקום

כלים פאשיאליים – שחרור רקמות חיבור ושיפור תנועתיות

שילוב טכניקות – טיפול מותאם אישית המשלב את הטכניקות המתאימות ביותר למצבכם

על המטפל

צח מזרחי הוא מטפל ספורט תרפיה מוסמך בעל 8 תעודות מקצועיות שונות ו-5 שנות ניסיון בטיפול במאות מטופלים בראשון לציון. הגישה הטיפולית משלבת טכניקות מסורתיות ומודרניות ליצירת פתרונות מדויקים לכל מטופל.

קביעת תור והתייעצות

צח מזרחי – מטפל ספורטתרפיה מוסמך

מעוניינים בהתייעצות אישית?
קבעו פגישת ייעוץ ללא התחייבות ונבנה יחד את התוכנית הטיפולית המתאימה לכם.

פרטי קשר

📍 מיקום: רחוב דוד סחרוב 3, ראשון לציון
📞 טלפון: 058-4893022
🌐 אתר: www.tzachtherapist.co.il

שעות פעילות

ימים א'-ה': 10:00-18:00
שבת: סגור

מאמר זה נכתב למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. תמיד התייעצו עם רופא לפני תחילת טיפול חדש