כאבי שרירים: מה באמת קורה לגוף שלכם ואיך להשיג הקלה מיידית

מאת: צח מזרחי, מטפל ספורטתרפיה מוסמך בעל 8 תעודות הסמכה שונות.

כאבי שרירים הם אחת התופעות השכיחות ביותר שאני פוגש בקליניקה שלי. בעבודתי עם מאות מטופלים לאורך השנים, למדתי שמאחורי כל כאב מסתתר סיפור – לפעמים של מתח, לפעמים של עומס, ולפעמים של גוף שפשוט מנסה לספר לנו משהו חשוב.

אם אתם מתעוררים בבוקר עם תחושה שהגוף שלכם “לא שלכם”, אם יש לכם כאב שמלווה אתכם מזה כמה ימים (או שבועות), או שפשוט תוהים למה השרירים כואבים – המאמר הזה נכתב בשבילכם. אני אסביר במילים פשוטות מה באמת קורה בגוף, איך לזהות את הסימנים, ומה אפשר לעשות כדי להרגיש טוב יותר.

למה השרירים שלנו כואבים? הסיבות האמיתיות

כאבי שרירים ממאמץ פיזי – מה שקורה אחרי האימון

רבים מכם מכירים את התחושה הזו – יום או יומיים אחרי אימון (במיוחד אם לא התאמנתם כבר זמן מה), הגוף כואב. זה מה שקרוי בשפה המקצועית DOMS – כאב שרירי מושהה. הכאבים יכולים להופיע ברגליים, בידיים, בגב, בצוואר ועוד – ולעיתים בכמה מקומות גם יחד.

למעשה, מה שקורה זה שהסיבים השריריים עברו מיקרו-קרעים זעירים במהלך המאמץ, והגוף עכשיו עובד על תיקונם. זה תהליך טבעי לחלוטין של בניית כוח, אבל זה לא נעים בזמן אמת.

מה עושים?

• מנוחה, אבל לא מוחלטת – תנועה קלה כמו הליכה עדינה דווקא עוזרת
• מתיחות עדינות של השרירים הכואבים
• חום על האזור (מקלחת חמה, כרית חימום)
• שתיית מים – הרבה מים

שריר תפוס – מה באמת קורה שם?

שריר תפוס הוא למעשה התקשחות של השריר בתגובה לתנועה לא טובה, להישארות באותה תנוחה לאורך זמן רב, או פשוט לאחר פעילות ספורטיבית מאומצת ללא חימום מספיק של השרירים.

דמיינו את השריר כגומייה – כשהיא נמתחת יותר מדי בפתאומיות, או כשהיא מוחזקת במתיחה ממושכת, היא “נתקעת”. זה מה שקורה לשריר שלכם.

אני רואה את זה הרבה אצל אנשים שעובדים מול מחשב – הצוואר והכתפיים פשוט “קופאים” במקום אחרי שעות של אותה תנוחה.

איך משחררים?

• עיסוי עדין של האזור
• חום – זה באמת עוזר להרפות את השריר
• מתיחות איטיות וזהירות
• שינוי תנוחה – אם אתם יושבים הרבה, קומו כל שעה למתיחה קצרה

יציבה לא נכונה – האויב השקט

זה אחד הדברים שאני רואה הכי הרבה בטיפולים. אנשים מגיעים עם כאבי גב כרוניים, כאבי צוואר, כתפיים – וכשבוחנים את היציבה שלהם במהלך היום, הכל מתחבר.

יציבה לא טובה, המובילה לתנוחה פגומה באופן כרוני, יכולה להוביל לכאבי שרירים קבועים.

חשבו על זה – אם אתם יושבים 8 שעות ביום עם הכתפיים מוטות קדימה והראש נשען לעבר המסך, השרירים בגב ובצוואר עובדים ללא הפסקה כדי לאזן את המצב. עם הזמן, הם פשוט עייפים.

איך מתקנים?

• בדקו את תחנת העבודה שלכם – המסך בגובה העיניים, הכיסא תומך בגב
• תזכורות – שימו אזכרה כל שעה לבדוק את היציבה
• תרגילים לחיזוק הליבה – שרירי ליבה חזקים = יציבה טובה יותר
• שקלו ביקור אצל מטפל להתאמה מדויקת

מתח ולחץ רגשי – הקשר שמפתיע

אחד הדברים שתמיד מדהימים אותי זה כמה השרירים שלנו מגיבים למתח נפשי. מתח או לחץ נפשי הם אחד הגורמים השכיחים ביותר לכאב שרירים.

כשאנחנו במתח, הגוף שלנו נכנס למצב של “לחימה או בריחה” – השרירים מתכווצים, הנשימה נעשית רדודה, והמתח מצטבר. לאורך זמן, זה מתבטא בכאבים פיזיים ממשיים.

אני רואה את זה במיוחד באזור הכתפיים והצוואר – “כתפיים עד האוזניים” זה ממש ביטוי גופני למתח רגשי.

איך מטפלים?

• תרגילי נשימה – נשימות עמוקות ממש משחררות מתח
• מדיטציה או מיינדפולנס – אפילו 5 דקות ביום
• פעילות גופנית – היא משחררת הורמונים שמפחיתים מתח
• שיחה עם מישהו – לפעמים פשוט לדבר על זה עוזר

פיברומיאלגיה – כאב שרירים מפושט וכרוני

זה מצב מורכב יותר שכדאי להכיר. פיברומיאלגיה היא תסמונת כאבי שרירים שילדיים מפושטים וכרוניים, המלווים במגוון רחב של תסמינים כמו עייפות, חולשה, הפרעות בשינה, כאבי ראש ותסמונת המעי הרגיש.

אנשים עם פיברומיאלגיה מתארים תחושה של כאב “בכל מקום” – לא כאב ממוקד אלא תחושה כללית שהגוף כואב. התסמונת מלווה לרוב ברגישות עזה, חולשה בגוף, כאבי שרירים, קשיי שינה, עייפות ומצב רוח מדוכדך.

אם אתם מרגישים ככה, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא – זה לא “בראש”, זה מצב אמיתי שדורש טיפול מקיף.

כאבי שרירים אחרי מחלה

בשנים האחרונות אנחנו רואים יותר ויותר מטופלים הסובלים מכאבי שרירים כרוניים במהלך ולאחר מחלת הקורונה, כחלק ממה שמכונה לונג קוביד.

אבל זה לא רק קורונה – גם שפעת רגילה, זיהומים חיידקיים וויראליים אחרים יכולים לגרום לכאבי שרירים. זה חלק מהתגובה החיסונית של הגוף.

מה עושים?

• מנוחה – הגוף צריך אנרגיה להתאושש מהמחלה
• הידרציה – שתו הרבה נוזלים
• תזונה מזינה – הגוף צריך “חומרי בנייה” להחלמה
• סבלנות – התאושש לוקחת זמן, אל תממהרו לחזור לפעילות מלאה

איך מזהים מתי צריך לדאוג?

רוב כאבי השרירים הם זמניים ועוברים מעצמם. אבל יש סימנים אזהרה שחשוב להכיר:

סימנים שמצריכים פניה לרופא:

כאב שמחמיר או לא עובר כאב הנמשך במשך כמה שבועות ויותר, ומלווה בכאב פתאומי וחמור בגב התחתון או ברגל, בחולשת שרירים, חוסר תחושה, וקושי בשליטה בשלפוחית השתן או במעיים – מצב זה מחייב טיפול רפואי.

חולשה משמעותית אם אתם מתקשים להרים דברים שקודם הייתם מרימים בקלות, או מרגישים שהרגליים “לא מצייתות” – זה דורש בדיקה.

נפיחות, אדמומיות או חום באזור הכואב כאב המלווה בנפיחות, אדמומיות או חום עשוי להצביע על זיהום או מצב דלקתי הדורש טיפול רפואי.

כאב שמקרין אם הכאב מקרין במורד הזרועות או הרגליים, או מלווה בחוסר תחושה או עקצוץ, זה יכול להעיד על מעורבות עצבית ודורש הערכה רפואית.

כאב לאחר פציעה או תאונה אם הכאב התחיל אחרי נפילה, תאונה או מכה – בדקו את זה, יכול להיות קרע או פציעה שדורשת טיפול.

דרכי טיפול שעובדות – מהניסיון שלי בקליניקה

טיפולים ביתיים שממש עוזרים

חום וקור – מתי להשתמש בכל אחד

• קור (קרח) – 24-48 השעות הראשונות אחרי פציעה, מפחית דלקת ונפיחות
• חום – למתח כרוני, שריר תפוס, נוקשות – מרפה ומשפר זרימת דם

כלל אצבע פשוט: חריף = קרח, כרוני = חום.

מתיחות – האמצעי הכי חשוב הכאב יכול לחלוף עם מנוחה, מתיחות ותרגול ייעודי.

מתיחות צריכות להיות:

• עדינות – ללא כאב חד
• איטיות – לא מקפצים
• ממושכות – החזיקו כל מתיחה 20-30 שניות
• סדירות – טוב יותר כל יום 5 דקות מאשר פעם בשבוע חצי שעה

עיסוי עצמי עיסוי יכול לסייע בהפחתת מתח שרירים, שיפור זרימת הדם והקלה על כאבים בשרירים הפגועים.

אפשר להשתמש בידיים, בכדור טניס, או במכשיר עיסוי. העיקר – לעבוד בעדינות, בתנועות איטיות, ולהקשיב לגוף.

תנועה קלה – למרות הכאב אחד הטעויות הנפוצות זה לשכב במיטה כשכואב. התנועה (מתונה!) היא חלק מהפתרון. פעילות מתונה כמו הליכה או שחיה מומלצת.

תרופות ומוצרים לשיכוך כאבים

משככי כאבים ללא מרשם משככי כאבים ללא מרשם, כגון איבופרופן, אצטמינופן או משחות למריחה מקומית, יכולים לסייע בהקלה על כאב ודלקת.

חשוב לזכור:

• עקבו אחרי המינון המומלץ
• אל תשתמשו לטווח ארוך ללא התייעצות
• שימו לב לתופעות לוואי (במיוחד בעיות קיבה)

טיפולים מקומיים מדבקות עם תרופה לשיכוך כאבים משתמשות בטכנולוגיית שחרור מושהה למשך 12 שעות, ויעילות בשיכוך כאבי שרירים ופרקים.

משחות, ג’לים ומדבקות יכולים להיות יעילים לכאבים מקומיים – הם פועלים ישירות במקום הכאב בלי לעבור דרך כל הגוף.

מתי לשקול טיפול מקצועי

לפעמים הטיפול הביתי לא מספיק, וזה בסדר גמור. אני תמיד אומר למטופלים שלי – אין טעם לסבול.

עיסוי רפואי עיסוי מקצועי יכול לעשות פלאים – מטפל מנוסה יודע איפה המתח, איך לשחרר, ומה צריך תשומת לב מיוחדת.

פיזיותרפיה אם הכאבים חוזרים, או אם יש בעיה מבנית – פיזיותרפיסט יכול לבנות תוכנית תרגול מותאמת אישית.

טיפולים משלימים דיקור מערבי, רפלקסולוגיה, טיפול מנואלי – כל אלו יכולים לעזור. מה שעובד משתנה מאדם לאדם, אז שווה לנסות.

איך למנוע כאבי שרירים? העצות שלי מהשטח

חימום לפני פעילות גופנית אף פעם, אבל אף פעם, אל תקפצו ישר לאימון אינטנסיבי. 5-10 דקות של חימום מציל הרבה כאבים מאוחר יותר.

התאוששות אחרי אימון מתיחות, אכילה נכונה, שתייה – תנו לגוף להתאושש. זה לא “זבוב זמן”, זה חלק מהאימון.

עבודה על היציבה שימו לב איך אתם יושבים, עומדים, מרימים דברים. יציבה טובה = הרבה פחות כאבים.

חיזוק ליבה שינוי היציבה בוודאי יסייע להפחתת הכאבים; מתיחות לפני אימון ושחרור טוב אחריו יספקו גם הם מרגוע לשרירים.

שרירי ליבה חזקים תומכים בכל הגוף ומונעים עומסים לא נחוצים על שרירים אחרים.

הפסקות במהלך היום אם אתם עובדים בישיבה – קומו כל שעה למתיחה קצרה. זה לא בזבוז זמן, זה השקעה בבריאות.

שינה איכותית השרירים מתאוששים בשינה. אין דרך לעקוף את זה – צריך 7-9 שעות שינה איכותית.

ניהול מתח מצאו דרך לשחרר מתח שעובדת עבורכם – ספורט, מדיטציה, תחביב, זמן עם חברים. המתח הרגשי הופך למתח גופני מהר מאוד.

שאלות נפוצות – התשובות שמטופלים שואלים אותי כל הזמן

ש: כמה זמן לוקח לשריר תפוס לעבור? ת: בדרך כלל 3-7 ימים עם טיפול נכון. אם עבר יותר משבוע ללא שיפור – שווה לבדוק עם מקצוען.

ש: האם לקחת משכך כאבים זה “רמאות”? ת: בכלל לא! אם הכאב מונע מכם לתפקד או לישון – קחו משכך כאבים. רק אל תסתמכו עליו בלי לטפל בבעיה המקורית.

ש: האם אוכל משפיע על כאבי שרירים? ת: בהחלט. חלבון לתיקון השרירים, מגנזיום להרפיה, מים להידרציה – כל אלו חשובים. מזונות דלקתיים (סוכר, מזון מעובד) יכולים להחמיר.

ש: מה עדיף – עיסוי או מתיחות? ת: שניהם! עיסוי משחרר את המתח המצטבר, מתיחות מונעות הצטברות חדשה. השילוב הוא הכי טוב.

ש: האם כדאי להמשיך להתאמן כשכואב? ת: תלוי. כאב קל אחרי אימון זה נורמלי ואפשר להמשיך בזהירות. כאב חד או שמחמיר – תפסיקו והתייעצו עם מקצוען.

מחשבות אחרונות – הגוף שלכם מדבר אליכם

אחרי שנים של עבודה עם אנשים שסובלים מכאבי שרירים, אני יכול להגיד משהו אחד בוודאות: הגוף שלכם לא מנסה להרגיז אתכם. הכאב הוא דרך של הגוף להגיד “משהו לא בסדר כאן, שימו לב”.

לפעמים זה משהו פשוט – עשיתם יותר מדי מהר מדי, ישבתם בתנוחה לא טובה, לא שתיתם מספיק מים. לפעמים זה משהו שדורש יותר תשומת לב ועזרה מקצועית.

העיקר – להקשיב. לא להתעלם, לא לסבול בשקט, אבל גם לא לפחד מכל כאב קטן.

רוב כאבי השרירים עוברים עם מנוחה, טיפול נכון, וקצת סבלנות. אבל אם משהו לא מרגיש נכון, אם הכאב מחמיר או לא עובר – אל תחכו. שווה לבדוק.

הגוף שלכם הוא הבית שלכם לכל החיים. שווה לטפל בו טוב.

לקביעת ייעוץ מקצועי

מעוניינים בהתייעצות אישית? קבעו פגישת ייעוץ ללא התחייבות בקליניקה בראשון לציון.

צח מזרחי – מטפל ספורט תרפיה מוסמך  ראשון לציון – רחוב [דוד סחרוב 3]  0584893022   www.tzachtherapist.co.il

שעות פעילות

• ימים א’-ה’: 10:00-18:00
• שבת: סגור

התמחויות: ✓ דיקור מערבי לכאבים כרוניים ✓ ספורטרפיה ושיקום פציעות ספורט
✓ עיסוי רפואי מעמיק ✓ טיפול בנקודות הדק (Dry Needling) ועוד..

על הכותב – צח מזרחי
– מטפל ספורט תרפיה מוסמך עם 8 תעודות מקצועיות
– בעל ניסיון של 5 שנים בקליניקה בראשון לציון
– מאות מטופלים שטופלו בהצלחה

מאמר זה נכתב למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי.