טיפול בכאבי גב עליון: המדריך המקיף לשיכוך מידי וטיפול ארוך טווח

מאת: צח מזרחי, מטפל ספורט תרפיה מוסמך בעל 8 תעודות שונות.

כאבי גב עליון משפיעים על מיליוני אנשים בישראל ובעולם, במיוחד בעידן העבודה מהבית והזמן הרב מול המחשב. המדריך הזה יספק לך פתרונות מיידיים לשיכוך הכאב, שיטות טיפול מוכחות מדעית, ואסטרטגיות למניעת הישנות הכאב.

בתור ספורטתרפיטס עם ניסיון של 5 שנים בטיפול בכאבי גב, ראיתי איך הגישה הנכונה יכולה להביא לשיפור משמעותי תוך 7-14 יום. במאמר זה תלמד על הגורמים העיקריים לכאב, טכניקות שיכוך מידי, תרגילים מותאמים, ומתי חשוב לפנות לטיפול מקצועי.

מהם כאבי גב עליון – הבנה בסיסית

איזור הגב העליון – אנטומיה קצרה

הגב העליון כולל:

• 12 חוליות חזה (T1-T12) – מחוברות לכלוב הצלעות
• שרירי הכתפיים – טרפז, לוטיסימוס דורסי, ריכוי
• עמוד השדרה הצווארי התחתון – חוליות C6-C7
• שרירים עמוקים – המייצבים את עמוד השדרה

מיקום הכאב קובע במרבית המקרים את סוג הטיפול הנדרש. כאב בין השכמות שונה מכאב בבסיס הצוואר או בצידי הגב.

סוגי כאבי גב עליון נפוצים

כאבי שריר-שלד

• 75% מהמקרים – כאב הנובע מעמידה לא תקינה ומתח שרירי
• תסמינים: כאב קהה, נוקשות, רגישות למגע
• משך: בדרך כלל 3-7 יום עם טיפול מתאים

כאב נוירופתי

• 15% מהמקרים – לחיצה על עצב או דלקת עצבים
• תסמינים: כאב חד, עקצוצים, חום או קור
• משך: יכול להימשך שבועות ללא טיפול

כאב מפרקי

• 10% מהמקרים – בעיות במפרקי החוליות או הכתפיים
• תסמינים: כאב החמיר בתנועה, נוקשות בוקר
• משך: כרוני אם לא מטופל

הגורמים העיקריים לכאבי גב עליון

גורמים יומיומיים (90% מהמקרים)

עמידה ויישיבה לא תקינה

עבודה ממושכת מול מחשב גורמת ל:

• כפיפת ראש קדימה – 60% עלייה בעומס על צוואר
• כתפיים מעוגלות – מתח יתר בשרירי החזה
• גב כפוף – לחץ על דיסקים וחוליות

חשוב לזכור: כל 2.5 ס"מ של הטיה קדימה של הראש מכפילים את העומס על שרירי הצוואר והגב העליון.

לחץ נפשי ומתח

מחקרים מראים קשר ישיר בין מתח נפשי לכאבי גב:

• 80% מהסובלים מכאב כרוני מדווחים על רמת לחץ גבוהה
• התכווצות שרירית כתגובה ללחץ
• ירידה באספקת חמצן לשרירים

גורמים פיזיים

חולשת שרירי ליבה

• שרירי הבטן החלשים לא מייצבים את הגב התחתון
• עומס יתר על הגב העליון לקליטת התנועות
• אי יציבות כללית של עמוד השדרה

פציעות קודמות

• צווארון צרפתי – פציעה ב-whiplash
• נפילות – פגיעה בחוליות או שרירים
• פעילות ספורטיבית אינטנסיבית ללא התחממות

גורמים רפואיים (דורשים טיפול מקצועי)

הרניה בדיסק

• 3-5% מהמקרים בגב העליון
• כאב חד יורה לזרוע או כתף
• חולשה או חוסר תחושה בזרוע

דלקת פרקים (ארתריטיס)

• שכיח יותר מגיל 50
• נוקשות בוקר הנמשכת יותר מ-30 דקות
• כאב החמיר במזג אוויר קר ולח

טיפול מיידי – שיכוך הכאב בבית

שיטת RICE המותאמת לגב עליון

R – Rest (מנוחה)

• הימנע מפעילויות חזקות למשך 24-48 שעות
• שמור על תנועה עדינה – מנוחה מוחלטת מזיקה יותר
• שינה על גב או צד עם כרית תומכת

I – Ice (קרח)

• 15-20 דקות כל 2-3 שעות ביום הראשון
• עטוף את הקרח במגבת למניעת כוויות קור
• הימנע מקרח ישיר על העור

טיפ מקצועי: השתמש בשקית ירקות קפואים – היא מתאימה בצורה טובה לעקומת הגב.

C – Compression (לחיצה)

• חגורת גב תומכת לשעות מועטות בלבד
• לא יותר מ-4 שעות ביום למניעת חולשת שרירים
• התאמה נוחה ללא לחיצה יתר

E – Elevation (הרמה)

במקרה של גב עליון:

• כרית מתחת לכתפיים בעת שכיבה
• משענת גב תומכת בישיבה
• הימנע מכריות גבוהות מדי

תרופות ללא מרשם

משככי כאבים

• אקמול: 1000 מ"ג כל 6 שעות (מקסימום 4000 מ"ג ליום)
• אדוויל/נורופן: 400 מ"ג כל 6-8 שעות עם מזון
• אדגיל/דקסטמול פורטה: לכאבים חזקים יותר

משחות ומיישמים מקומיים

• דיקלופן ג'ל: 3 פעמים ביום על האזור הכואב
• אמלגל: לחות וקירור מיידי
• ואלטרן: משחה אנטי דלקתית חזקה

אזהרה חשובה: התייעץ עם רוקח או רופא לפני שילוב תרופות, במיוחד אם יש לך מחלות כרוניות.

תרגילים לשיכוך מיידי (אפשר לבצע מיד!)

תרגילי מתיחה בסיסיים

מתיחת צוואר לצדדים

1. ישב זקוף עם כתפיים רגועות
2. הטה ראש ימינה עד תחושת מתיחה עדינה משמאל
3. החזק 20-30 שניות
4. חזור למרכז וחזור שמאלה
5. בצע 3 פעמים לכל צד

מתיחת שרירי הכתפיים (טרפז)

1. הרם כתף ימין לכיוון האוזן
2. החזק 5 שניות
3. הנמך באופן מבוקר
4. בצע 10 פעמים לכל כתף

פתיחת כלוב הצלעות

1. ישב או עמוד זקוף
2. שלב ידיים מאחורי הראש
3. פתח מרפקים אחורה
4. נשימה עמוקה 5 פעמים
5. הרגש את פתיחת כלוב הצלעות

תרגילי חיזוק למתחילים

חיזוק שרירי הצוואר

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות
2. לחץ את הראש אל הרצפה
3. החזק 10 שניות
4. בצע 10 חזרות

תרגיל "האותיות של האלפבית"

1. ישב זקוף
2. זז את הראש כאילו מציר את האות A באוויר
3. המשך עם B, C, D וכו'
4. בצע תנועות איטיות ומבוקרות

טיפול ארוך טווח – מניעת הישנות הכאב

תכנית חיזוק מקיפה (4-6 שבועות)

שבוע 1-2: בסיס יציבות

תדירות: יום ביום, 15-20 דקות

תרגילים בסיסיים:

• פלנק על הברכיים – 3 סטים של 15-30 שניות
• גשר ירכיים – 3 סטים של 15 חזרות
• מתיחות יומיות כפי שפורט למעלה

שבוע 3-4: חיזוק מתקדם

תדירות: 5 פעמים בשבוע, 25-30 דקות

תוספות:

• פלנק מלא – 3 סטים של 30-60 שניות
• ציפור כלב (Bird dog) – 3 סטים של 10 לכל צד
• חיזוק עם גומיות התנגדות

שבוע 5-6: שילוב ופונקציונליות

תדירות: 4-5 פעמים בשבוע, 30-40 דקות

תרגילים מתקדמים:

• פלנק עם תנועת זרועות
• סקוואטים עם הרמת ידיים
• תרגילי איזון על רגל אחת

הרגלי חיים בריאים

ארגונומיה במקום העבודה

גובה מסך המחשב:

• חלק העליון של המסך ברמת העיניים או מעט מתחת
• מרחק 50-70 ס"מ מהעיניים
• זווית צפייה מעט כלפי מטה (10-20 מעלות)

עמדת ישיבה אידיאלית:

• כפות רגליים שטוחות על הרצפה
• ברכיים ברמת הירכיים או מעט מתחת
• גב נשען על משענת הכיסא
• כתפיים רגועות מעל הירכיים

הפסקות מומלצות

• כל 25-30 דקות: הפסקה של 2-3 דקות
• כל שעה: עמידה והליכה למשך 5 דקות
• בצהריים: הפסקה של 15-20 דקות עם מתיחות קלות

שינה איכותית

מזרון מתאים:

• קשיחות בינונית עד קשה לתמיכה טובה יותר
• החלפה כל 7-10 שנים
• התאמה לעמדת השינה המועדפת

כריות תומכות:

• עמדת גב: כרית בינונית תחת הראש + כרית קטנה תחת הברכיים
• עמדת צד: כרית גבוהה יותר למילוי הרווח בין כתף לראש
• הימנע משינה על הבטן – לחץ יתר על הצוואר

מתי לפנות לטיפול מקצועי?

סימני אזהרה מיידיים

פנה לטיפול חירום אם יש:

• כאב חזק פתאומי לאחר תאונה או נפילה
• חולשה משמעותית בזרועות
• חוסר תחושה הנמשך יותר מ-24 שעות
• כאב המלווה בחום גבוה מעל 38.5 מעלות
• כאב החמיר במהלך הלילה ומפריע לשינה

מתי לפנות לפיזיותרפיסט?

טיפול מקצועי מומלץ כאשר:

• הכאב נמשך יותר מ-7 ימים למרות טיפול עצמי
• הישנות תכופה של כאבי גב (יותר מ-3 פעמים בשנה)
• הגבלה בתפקוד במהלך הפעילות היומיומית
• כאב יורה לזרוע או מלווה בעקצוצים

אפשרויות טיפול מקצועיות

פיזיותרפיה

• 8-12 טיפולים לרוב מספיקים לכאב חד
• שילוב טיפול ידני ותרגילים מותאמים אישית
• לימוד טכניקות ארגונומיות למניעת הישנות

מסאז' רפואי

• שיפור זרימת הדם לאזור הכואב
• הפחתת מתח שרירי ועוויתות
• השפעה חיובית על מצב הרוח והפחתת לחץ

טיפולים משלימים

• דיקור מערבי: יעיל במיוחד לכאבים כרוניים
• כירופרקטיקה: התאמת עמוד השדרה
• אוסטאופתיה: גישה הוליסטית לטיפול

שאלות נפוצות (FAQ)

כמה זמן לוקח להבריא מכאבי גב עליון?

כאב חד (עד 6 שבועות): 7-14 יום עם טיפול נכון כאב תת-חד (6 שבועות – 3 חודשים): 3-6 שבועות כאב כרוני (מעל 3 חודשים): טיפול ארוך טווח של מספר חודשים

האם בטוח לעשות ספורט עם כאבי גב עליון?

ספורט קל כמו הליכה או שחייה – מומלץ ועוזר להחלמה ספורט אינטנסיבי – המתן עד שיפור משמעותי בכאב הקש על הגוף – אם הכאב מחמיר במהלך הפעילות, עצור

איזה שינה עדיפה לכאבי גב עליון?

עמדת גב – הטובה ביותר לעמוד השדרה עמדת צד – טובה עם כרית מתאימה עמדת בטן – הימנע ככל האפשר

האם חום או קרח טובים יותר?

24-48 השעות הראשונות: קרח להפחתת דלקת לאחר מכן: חום לשיפור זרימת הדם ושרירים נוקשים כלל זהב: קרח לכאב חד חדש, חום לנוקשות וכאב כרוני

מתי כדאי לקחת תרופות?

כאב קל-בינוני: נסה שיטות טבעיות תחילה כאב בינוני-חזק: שילוב תרופות וטיפול טבעי כאב שמפריע לשינה: תרופות זמניות לשבירת מעגל הכאב

טיפים מקצועיים למניעה

חיזוק יומיומי (5 דקות בבוקר)

1. 10 הרמות כתפיים איטיות
2. 10 סיבובי כתפיים אחורה
3. 30 שניות מתיחת צוואר לכל צד
4. פלנק 30 שניות או כמה שניתן

ארגונומיה נכונה בנהיגה

• כיסא קרוב להגה – ברכיים מעט כפופות
• גב נשען על משענת הכיסא
• ראש נשען על המשענת
• הפסקות כל שעה בנסיעות ארוכות

תזונה תומכת

• מגנזיום: 400 מ"ג ליום לרפיית שרירים
• אומגה 3: להפחתת דלקות
• ויטמין D: לבריאות העצמות
• הרבה מים: לחידרציה טובה של הדיסקים

סיכום ומה הלאה?

כאבי גב עליון הם בעיה נפוצה וניתנת לטיפול ברוב המקרים. החזרה לתפקוד מלא אפשרית תוך 2-4 שבועות עם הגישה הנכונה.

צעדים הבאים מומלצים:

1. הערך את הכאב שלך על פי הסימנים שתוארו
2. התחל עם טיפול מיידי אם הכאב טרי
3. פתח בתכנית תרגילים הדרגתית
4. שפר את הארגונומיה במקום העבודה
5. פנה לטיפול מקצועי אם אין שיפור תוך שבוע

זכור: מניעה טובה מכל טיפול. השקעה של 10-15 דקות ביום בתרגילים ומתיחות תחסוך לך הרבה כאב ועלויות טיפול בעתיד.

לקביעת ייעוץ מקצועי

מעוניינים בהתייעצות אישית? קבעו פגישת ייעוץ ללא התחייבות בקליניקה בראשון לציון.

צח מזרחי – מטפל ספורט תרפיה מוסמך  ראשון לציון – רחוב [דוד סחרוב 3]  0584893022   www.tzachtherapist.co.il

שעות פעילות

• ימים א'-ה': 10:00-18:00
• שבת: סגור

התמחויות: ✓ דיקור מערבי לכאבים כרוניים ✓ ספורטרפיה ושיקום פציעות ספורט
✓ עיסוי רפואי מעמיק ✓ טיפול בנקודות הדק (Dry Needling) ועוד..

על הכותב – צח מזרחי
– מטפל ספורט תרפיה מוסמך עם 8 תעודות מקצועיות
– בעל ניסיון של 5 שנים בקליניקה בראשון לציון
– מאות מטופלים שטופלו בהצלחה

מאמר זה נכתב למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי.