מאת: צח מזרחי, מטפל ספורטתרפיה מוסמך בעל 8 תעודות שונות.

כאבים בכתף הם אחת הבעיות האורתופדיות השכיחות ביותר, המשפיעים על כ-18-26% מהאוכלוסייה בכל גיל. אם אתם מתמודדים עם כאב בכתף המגביל את תנועתכם, מקשה על שינה או פוגע באיכות החיים – הגעתם למקום הנכון. במדריך זה תלמדו על הגורמים השכיחים לכאב בכתף, שיטות אבחון מדויקות, אפשרויות טיפול יעילות וכיצד למנוע הישנות הכאב. המידע מבוסס על עבודתי עם מאות מטופלים במהלך 5 שנות ניסיון בתחום.

הבנת מבנה הכתף

למה הכתף כל כך רגישה לפציעות?

מפרק הכתף הוא המפרק הניידי ביותר בגוף האדם, ומאפשר תנועה כמעט בכל הכיוונים. גמישות יוצאת דופן זו באה במחיר – חוסר יציבות יחסי שמגדיל את הסיכון לפציעות. הכתף מורכבת מלא פחות משלושה עצמות עיקריות ושלושה מפרקים שעובדים יחד כמערכת מורכבת.

המרכיבים העיקריים של הכתף

עצמות המפרק:

• עצם השכמה (scapula)
• עצם הבריח (clavicula)
• עצם הזרוע העליונה (humerus)

רקמות רכות קריטיות:

• שרירי השרוול המסובב – ארבעה שרירים המייצבים את הכתף
• הגיד הארוך של הביצפס – עובר דרך המפרק
• הכיס הסינוביאלי (bursa) – מונע חיכוך
• רצועות תומכות – מספקות יציבות

נקודת תורפה משמעותית: החלל התת-אקרומיאלי הוא אזור צר בין עצם השכמה לראש עצם הזרוע. דחיסה באזור זה גורמת לרוב מקרי הכאב הכרוניים בכתף.

הגורמים השכיחים לכאב בכתף

1. תסמונת השרוול המסובב (Rotator Cuff)

זוהי הסיבה השכיחה ביותר לכאבי כתף בקרב אנשים מעל גיל 40. השרוול המסובב יכול להינזק כתוצאה מבלאי הדרגתי או מפציעה חריפה.

תסמינים אופייניים:

• כאב בהרמת הזרוע הצידה או קדימה
• חולשה בתנועות סיבוב
• כאב בלילה, במיוחד בשכיבה על הצד הפגוע
• קושי בפעולות יומיומיות כמו לסרוק שיער

גורמי סיכון מוכחים:

• גיל מעל 40 שנה
• תנועות חוזרות מעל הראש
• עבודה פיזית כבדה
• היסטוריה של פציעות כתף

2. דלקת גידים (Tendinitis)

דלקת חריפה או כרונית בגידי הכתף, הנגרמת בדרך כלל משימוש יתר או מתנועות חוזרות.

מאפיינים:

• כאב חד במהלך פעילות ספציפית
• רגישות למישוש באזור מסוים
• שיפור במנוחה והחמרה בפעילות
• נפיחות מקומית לעיתים

3. תסמונת הדחיסה (Impingement Syndrome)

מצב בו גידים או הכיס הסינוביאלי נלחצים בחלל התת-אקרומיאלי במהלך תנועה.

סימנים מובהקים:

• כאב בהרמת יד לגובה 60-120 מעלות ("קשת כואבת")
• קושי בהגעה מאחורי הגב או הראש
• כאב המקרין לצד החיצוני של הזרוע
• החמרה הדרגתית לאורך זמן

4. כתף קפואה (Frozen Shoulder)

מצב של נוקשות חמורה וכאב בכתף, המתפתח באופן הדרגתי ועובר שלושה שלבים מובחנים.

שלושת השלבים:

• שלב הקפאה (2-9 חודשים): כאב עז והגבלה הולכת וגוברת
• שלב קפוא (4-12 חודשים): כאב פוחת אך נוקשות מקסימלית
• שלב הפשרה (12-42 חודשים): החזרה הדרגתית של תנועה

אוכלוסיות בסיכון:

• חולי סוכרת (בשכיחות גבוהה פי 5)
• נשים בגיל 40-60
• לאחר תקופת אימוביליזציה ממושכת
• חולי בלוטת התריס

5. דלקת בכיס הסינוביאלי (Bursitis)

דלקת בכיס הנוזל המרפד את המפרק, גורמת לכאב ונפיחות.

תסמינים:

• נפיחות גלויה באזור הכתף
• כאב בלחיצה על הכתף
• הגבלת תנועה בגלל הכאב (לא נוקשות אמיתית)
• חום מקומי באזור הדלקת

6. אי יציבות של הכתף

מצב בו המפרק נע יותר מדי או בכיוונים לא תקינים.

גורמים אפשריים:

• נקע חמור או פריקה קודמת
• חולשת שרירים מייצבים
• רפיון רצועות מולד
• פעילות ספורטיבית עתירת תנועות זריקה

7. דלקת מפרקים ניוונית (Osteoarthritis)

בלאי של סחוס המפרק, שכיח יותר בגילאים מבוגרים.

ביטויים קליניים:

• כאב מתמשך שמחמיר בתנועה
• נוקשות בבוקר הנמשכת 15-30 דקות
• פצפוצים או חריקות במפרק
• הגבלת תנועה הדרגתית

8. קרעים בשרוול המסובב

נזק מלא או חלקי לאחד או יותר מגידי השרוול המסובב.

סוגי קרעים:

• קרע חלקי: נזק רק לחלק מעובי הגיד
• קרע מלא: חתך מוחלט דרך הגיד
• קרע טראומטי: עקב פציעה חריפה
• קרע ניווני: התפתחות הדרגתית מבלאי

אבחון וזיהוי הבעיה

הערכה עצמית ראשונית

לפני שפונים לטיפול מקצועי, חשוב להבין את אופי הכאב שלכם.

שאלות מנחות:

• מתי התחיל הכאב? פתאומי או הדרגתי?
• איפה בדיוק מרוכז הכאב?
• מה מחמיר ומה משפר את הכאב?
• האם יש הקרנה לזרוע או לצוואר?
• האם יש תחושת חולשה או קהות תחושה?

בדיקות פיזיות מקצועיות

אורתופד או פיזיותרפיסט יבצע מבחנים ספציפיים לזיהוי מקור הבעיה.

מבחנים נפוצים:

• מבחן Neer – לזיהוי תסמונת דחיסה
• מבחן Hawkins-Kennedy – לבדיקת גירוי גידים
• מבחן Empty Can – לבדיקת שרוול מסובב
• מבחן Drop Arm – לזיהוי קרע בשרוול
• מבחן Apprehension – לבדיקת יציבות

בדיקות הדמיה

במקרים מסוימים נדרשות בדיקות הדמיה לאבחנה מדויקת.

צילום רנטגן (X-ray):

• מזהה שברים ובלאי עצמי
• זול ונגיש
• אינו מראה רקמות רכות

אולטרסאונד:

• מעולה לבדיקת גידים וכיס סינוביאלי
• זמין ויחסית זול
• תלוי במומחיות הבודק

MRI (הדמיית תהודה מגנטית):

• הבדיקה המקיפה ביותר
• מראה רקמות רכות, גידים וסחוס
• יקר יותר ודורש הפניה

CT (טומוגרפיה ממוחשבת):

• מצוין לבדיקת מבנה עצמי מפורט
• שימוש בקרינה
• פחות נפוץ לבעיות כתף

אפשרויות טיפול

טיפול שמרני – קו הטיפול הראשון

ברוב המקרים, טיפול ללא ניתוח הוא הגישה המועדפת והיעילה.

מנוחה ושינוי פעילות

עקרונות בסיסיים:

• הפסקה זמנית מפעילויות כואבות
• המשך תנועות שאינן גורמות לכאב
• הימנעות ממנוחה מוחלטת (גורמת לנוקשות)
• חזרה הדרגתית לפעילות

טיפול בקור וחום

קרח (48 השעות הראשונות):

• 15-20 דקות כל 2-3 שעות
• עוטף במגבת (לא ישירות על העור)
• מפחית דלקת ונפיחות
• מקהה כאב חריף

חום (לאחר 48 שעות):

• משפר זרימת דם ומרגיע שרירים
• 15-20 דקות מספר פעמים ביום
• מומלץ לפני מתיחות
• לא מומלץ על דלקת חריפה

תרופות ללא מרשם

משככי כאב יעילים:

• פרצטמול: לכאב קל עד בינוני, בטוח לטווח ארוך
• איבופרופן/דיקלופנק: אנטי דלקתיים, יעילים יותר אך עם תופעות לוואי
• ג'ל מקומי: דיקלופנק מקומי עם פחות תופעות מערכתיות

הנחיות שימוש:

• לקחת עם אוכל למניעת גירוי קיבה
• לא לעבור מינון מומלץ
• להתייעץ עם רופא בשימוש ממושך

פיזיותרפיה – הטיפול היעיל ביותר

פיזיותרפיה היא אבן היסוד בטיפול בכאבי כתף ומגיעה לשיעורי הצלחה של 70-90% במקרים רבים.

מטרות הטיפול הפיזיותרפי

שלב ראשון – הפחתת כאב:

• טיפולים פסיביים (קרח, חום, אולטרסאונד)
• טכניקות טיפול ידני עדינות
• תנועות עדינות בטווח נוח

שלב שני – החזרת תנועה:

• מתיחות מבוקרות
• מוביליזציה של המפרק
• תרגילי מובילות פסיבית ואקטיבית

השלב שלישי – חיזוק:

• חיזוק שרירי השרוול המסובב
• שיפור יציבות עצם השכמה
• תרגילי פונקציה ותיאום

ושלב רביעי – חזרה לפעילות:

• תרגילים ספציפיים לפעילות
• אימון בטווחי תנועה מלאים
• מניעת הישנות

תדירות מומלצת

בממוצע נדרשות 8-12 פגישות פיזיותרפיה על פני 6-8 שבועות. שיפור משמעותי מורגש לרוב כבר לאחר 3-4 שבועות של טיפול עקבי.

זריקות והזרקות

כאשר טיפול שמרני אינו מספק הקלה מספקת.

זריקת קורטיקוסטרואידים:

• הקלה מהירה בכאב ודלקת
• אפקט למשך 4-12 שבועות
• מומלץ עד 3 זריקות בשנה
• יעיל במיוחד בדלקת כיס סינוביאלי

הזרקות PRP (פלזמה עשירה בטסיות):

• טיפול ביולוגי חדיש
• מזרז ריפוי גידים פגועים
• דורש מספר טיפולים
• יקר יותר ופחות זמין

הזרקות חומצה היאלורונית:

• "סיכת" מפרק בעל בלאי
• טיפול פחות נפוץ בכתף מאשר בברך
• יעילות משתנה בין מטופלים

טיפולים אלטרנטיביים ומשלימים

בנוסף לטיפולים הרפואיים המסורתיים, קיימות גישות משלימות שיכולות לסייע בהפחתת כאב ושיפור תפקוד. חשוב לציין שטיפולים אלו צריכים להיחשב כמשלימים ולא כתחליף לטיפול רפואי מקצועי.

דיקור מערבי

דיקור מערבי הוא טיפול עתיק שזוכה להכרה גוברת גם ברפואה המערבית.

איך זה עובד:

• החדרת מחטים דקות בנקודות אנרגטיות ספציפיות
• עידוד שחרור אנדורפינים טבעיים
• שיפור זרימת דם לאזור הפגוע
• הפחתת התכווצות שרירית

יעילות מוכחת: מחקרים מראים שיעורי הצלחה של 60-70% בהפחתת כאב כרוני בכתף. במיוחד יעיל בדלקות גידים ותסמונת דחיסה. טיפול אופטימלי כולל 8-12 פגישות על פני 4-6 שבועות.

מה לצפות:

• כל פגישה נמשכת 30-45 דקות
• תחושת עקצוץ קלה בהחדרת המחטים
• תחושת רגיעה במהלך הטיפול
• שיפור הדרגתי לאורך מספר פגישות

כשמומלץ:

• כאב כרוני שלא הגיב לטיפול שמרני
• רצון להפחית שימוש בתרופות
• מתח שרירי משמעותי
• מטופלים המחפשים גישה הוליסטית

כירופרקטיקה

כירופרקטיקה מתמקדת בהתאמות של עמוד השדרה והמפרקים לשיפור תפקוד.

עקרונות הטיפול:

• מניפולציות של עמוד השדרה הצווארי
• התאמות של מפרק הכתף
• טיפול ביישור עצם השכמה
• עבודה על מפרק הצלעות והחזה

יעילות: יעיל במיוחד כאשר כאב הכתף קשור לבעיות יציבה או מתח בצוואר. כ-65% מהמטופלים מדווחים על שיפור משמעותי אחרי 6-8 טיפולים.

התראות חשובות:

• לא מומלץ בהתלקחות דלקתית חריפה
• הימנעות במקרים של אוסטאופורוזיס חמורה
• זהירות במקרי קרע מלא בגיד
• חובה לבחור כירופרקט מוסמך ומנוסה

אוסטאופתיה

גישה טיפולית עדינה יותר המתמקדת בריפוי עצמי של הגוף.

טכניקות נפוצות:

• Soft Tissue Manipulation – עבודה על שרירים ופאשיה
• Muscle Energy Technique – שילוב של מתיחות והתנגדות
• Counterstrain – טכניקה עדינה להפחתת כאב
• Craniosacral Therapy – גישה הוליסטית עדינה

מתאים במיוחד ל:

• מטופלים רגישים לכאב
• כאב כרוני ומורכב
• כאב עם רכיבים רגשיים
• שילוב עם פיזיותרפיה מסורתית

עיסוי רפואי

עיסוי מקצועי יכול להיות כלי יעיל בטיפול בכאבי כתף.

סוגי עיסויים מומלצים

עיסוי רקמות עמוקות (Deep Tissue):

• עבודה על שכבות שריר עמוקות
• שחרור טריגר פוינטס
• יעיל במתח כרוני
• עשוי להיות לא נוח במהלך הטיפול

עיסוי ספורט:

• התמקדות בשרירי כתף ספציפיים
• שילוב מתיחות פסיביות
• מתאים לספורטאים ופעילים
• טיפול מונע לפציעות

ועיסוי שוודי:

• טכניקות עדינות יותר
• מרגיע ומפחית מתח כללי
• משפר זרימת לימפה ודם
• נעים יותר למי שרגישים לכאב

תדירות מומלצת:

• שלב אקוטי: פעם בשבוע
• שלב תת-אקוטי: פעם בשבועיים
• תחזוקה: פעם בחודש

שילוב עם טיפולים אחרים: עיסוי משתלב היטב עם פיזיותרפיה – עיסוי מכין את הרקמות לפני תרגילים ומפחית מתח אחריהם.

טיפול בגלי הלם (Shockwave Therapy)

טכנולוגיה מתקדמת שמשתמשת בגלים אקוסטיים לריפוי רקמות.

איך זה עובד:

• גלי לחץ בעוצמה גבוהה חודרים לרקמה
• מעודדים זרימת דם וריפוי
• שוברים הסתיידויות בגידים
• מעוררים גידול כלי דם חדשים

מתאים במיוחד ל:

• דלקת גידים כרונית (טנדינוזיס)
• הסתיידויות בכתף (calcific tendinitis)
• נקודות טריגר עמידות
• כשל בטיפולים קונבנציונליים

פרוטוקול טיפולי:

• 3-6 טיפולים במרווחים שבועיים
• כל טיפול נמשך 10-15 דקות
• יכול להיות כואב במהלך הטיפול
• שיפור מתחיל לרוב אחרי 2-3 טיפולים

שיעורי הצלחה: מחקרים מראים שיעורי הצלחה של 70-80% בגידים כרוניים, במיוחד בהסתיידויות.

לייזר בעוצמה נמוכה (Low-Level Laser Therapy – LLLT)

טיפול לא פולשני המשתמש באור לעידוד ריפוי תאי.

מנגנון הפעולה:

• חדירת אור לעומק 2-5 ס"מ ברקמה
• עידוד ייצור אנרגיה תאית (ATP)
• הפחתת דלקת ונפיחות
• האצת תהליכי ריפוי

יתרונות:

• טיפול ללא כאב
• ללא תופעות לוואי
• ניתן לשילוב עם טיפולים אחרים
• טיפול קצר (5-10 דקות)

יעילות: מחקרים מראים תוצאות מעורבות – יעיל יותר בדלקות קלות עד בינוניות. פחות אפקטיבי בנזקים מבניים חמורים.

CBD (קנבידיול) וקנאביס רפואי

שימוש גובר בקנבינואידים להפחתת כאב ודלקת.

CBD מקומי (קרמים ושמנים):

• מריחה ישירה על אזור כואב
• משפיע על קולטנים מקומיים
• ללא השפעה פסיכואקטיבית
• חוקי למכירה בישראל

קנאביס רפואי:

• דורש מרשם רופא
• יעיל בכאב כרוני עמיד
• שיקולים של תופעות לוואי
• פיקוח רפואי נדרש

ראיות מדעיות: מחקרים ראשוניים מבטיחים אך נדרשים עוד מחקרים. כ-40-50% מהמשתמשים מדווחים על הקלה בכאב כרוני.

תוספי תזונה וצמחי מרפא

תוספים שעשויים לתמוך בריפוי ולהפחית דלקת.

תוספים מבוססי מחקר:

כורכומין (Curcumin):

• מרכיב פעיל בכורכום
• תכונות אנטי-דלקתיות חזקות
• מינון: 500-1000 מ"ג פעמיים ביום
• עם ביופרין (פלפל שחור) לספיגה טובה יותר

אומגה 3:

• שמן דגים או אצות ימיות
• מפחית דלקת מערכתית
• מינון: 2000-3000 מ"ג ליום
• מומלץ EPA גבוה

גלוקוזמין וכונדרויטין:

• תומכים בבריאות סחוס
• יעילות גבוהה יותר בבלאי מפרקים
• מינון: 1500 מ"ג גלוקוזמין, 1200 מ"ג כונדרויטין
• דורש 2-3 חודשים לאפקט

קולגן:

• תומך בבריאות גידים ורצועות
• מינון: 10-15 גרם ליום
• עדיף עם ויטמין C לספיגה
• תוצאות אחרי 3-6 חודשים

MSM (Methylsulfonylmethane):

• גופרית אורגנית
• תכונות אנטי-דלקתיות
• מינון: 1500-3000 מ"ג ליום
• משולב לעיתים עם גלוקוזמין

אזהרה חשובה: תוספי תזונה אינם מפוקחים כמו תרופות. התייעצו עם רופא לפני נטילה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות אחרות.

יוגה וטאי צ'י

תרגול עתיק המשלב תנועה, נשימה ומיינדפולנס.

יתרונות ליוגה:

• שיפור גמישות וטווח תנועה
• חיזוק שרירים מייצבים
• הפחתת מתח ושיפור יציבה
• ניהול כאב באמצעות מודעות גופנית

תנוחות מומלצות לכתף:

• תנוחת החתול-פרה (Cat-Cow)
• תנוחת הנשר (Eagle Arms)
• תנוחת הילד (Child's Pose)
• סיבובי כתפיים עדינים

תנוחות להימנע מהן:

• צ'טורנגה (Chaturanga) בלי שליטה
• עמידת ידיים מלאה בשלב אקוטי
• תנוחות המעמיסות משקל כבד על כתף
• מתיחות אגרסיביות מדי

טאי צ'י:

• תנועות איטיות וזורמות
• שיפור איזון ותיאום
• הפחתת כאב ומתח
• מתאים למבוגרים ולכל רמה

מחקרים: מחקרים מראים שתרגול יוגה פעמיים-שלוש בשבוע מפחית כאב כתף כרוני ב-40-60% תוך 8-12 שבועות.

מיינדפולנס ומדיטציה

ניהול המרכיב הפסיכולוגי של כאב כרוני.

איך זה עוזר:

• הפחתת תגובת הלחץ
• שינוי תפיסת הכאב
• שיפור שינה
• הפחתת מתח שרירי משני

טכניקות מומלצות:

• Body Scan – סריקת גוף והרפיה מודרכת
• Breathing Exercises – תרגילי נשימה מרגיעים
• Mindful Movement – תנועה עם מודעות
• Pain Reframing – שינוי יחס לכאב

אפליקציות מומלצות:

• Headspace
• Calm
• Insight Timer
• מדיטציה בעברית (אפליקציות ישראליות)

בינמגזול (Biofeedback) וטנס (TENS)

טכנולוגיות לניהול כאב באמצעות משוב ביולוגי.

TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation):

• מכשיר נייד המעביר זרמים חשמליים קלים
• חוסם אותות כאב למוח
• משתמשים 20-30 דקות מספר פעמים ביום
• יעיל בכאב חריף ותת-אקוטי

Biofeedback:

• למידה לשלוט בתגובות גוף
• ניטור מתח שרירי בזמן אמת
• הפחתת מתח לא מודע
• דורש אימון עם מטפל מוסמך

טיפול במים (Hydrotherapy)

שימוש במים לריפוי והקלה בכאב.

בריכה טיפולית:

• תרגילים במים חמים (32-34 מעלות)
• הפחתת עומס על המפרק
• אפשרות לטווח תנועה מלא ללא כאב
• מתאים מאוד לכתף קפואה

מקלחת חמה מכוונת:

• זרם מים חם על כתף למשך 10-15 דקות
• הרפיית שרירים
• לפני תרגילי מתיחה
• 2-3 פעמים ביום

אמבט מלח אפסום:

• מגנזיום סולפט מרגיע שרירים
• טמפרטורת מים 36-38 מעלות
• השרייה למשך 15-20 דקות
• מומלץ בערב לפני שינה

שילוב טיפולים – הגישה האינטגרטיבית

הגישה היעילה ביותר היא לרוב שילוב חכם של טיפולים.

ניתוח – מתי זה הכרחי?

רק כ-10-15% מהמקרים דורשים התערבות כירורגית.

אינדיקציות לניתוח:

• קרע מלא בשרוול המסובב עם חולשה משמעותית
• כשל בטיפול שמרני למשך 6-12 חודשים
• אי יציבות חוזרת הפוגעת באיכות החיים
• נזק מבני חמור

סוגי ניתוחים נפוצים:

• ארתרוסקופיה – ניתוח זעיר פולשני לתיקון גידים
• דקומפרסיה תת-אקרומיאלית – הרחבת חלל להפחתת דחיסה
• תיקון קרע בשרוול – תפירה של גיד קרוע
• החלפת מפרק – במקרים קיצוניים של בלאי

תהליך השיקום:

• 3-6 חודשים להחלמה מלאה
• פיזיותרפיה אינטנסיבית בהדרגה
• חזרה לפעילות מלאה בהדרגה
• שיעור הצלחה של 85-95% בניתוחים ארתרוסקופיים

תרגילים לשיקום ומניעה

חשיבות תרגילים קבועים

ביצוע תרגילים בבית משפר את תוצאות הטיפול ב-40-60%. עקביות היא המפתח – עדיף 10 דקות מדי יום מאשר שעה פעם בשבוע.

שלב 1: תרגילי תנועה בסיסיים (שבוע 1-2)

מטרה: שיפור תנועתיות ללא עומס.

תרגיל המטוטלת (Pendulum):

1. עמוד כפוף קדימה עם תמיכה ביד הבריאה
2. תן ליד הפגועה להתנדנד בחופשיות
3. תנועות עדינות בכיוון סיבובי, קדימה-אחורה וצידה
4. 10-15 תנודות לכל כיוון, 3-4 פעמים ביום

הרמת מקל (Wand Exercise):

1. שכב על הגב עם מקל או סרגל ביד
2. אחוז בשתי הידיים
3. הרם את המקל מעל הראש באמצעות היד הבריאה
4. החזק 5-10 שניות וחזור
5. 10 חזרות, 2-3 פעמים ביום

שלב 2: מתיחות פעילות (שבוע 3-4)

מטרה: הגדלת טווח תנועה אקטיבי.

מתיחת דלת (Door Stretch):

1. עמוד בפתח דלת עם זרוע פגועה על משקוף
2. סובב גוף קדימה עד תחושת מתיחה
3. החזק 20-30 שניות
4. 3-4 חזרות, 2 פעמים ביום

מתיחה צולבת (Cross-Body Stretch):

1. עמוד זקוף
2. משוך את היד הפגועה לעבר הכתף הנגדית
3. עזור ביד השנייה משרפרף או ברך
4. החזק 20-30 שניות
5. 3-4 חזרות, 2-3 פעמים ביום

שלב 3: חיזוק בסיסי (שבוע 5-8)

מטרה: בניית כוח והדרגתית יציבות.

סיבוב פנימי וחיצוני ברצועת התנגדות:

1. קשור רצועת גומי לנקודת עיגון בגובה מרפק
2. מרפק כפוף 90 מעלות לצד הגוף
3. סובב את הזרוע פנימה וחוצה
4. 10-15 חזרות, 2-3 סטים
5. 3-4 פעמים בשבוע

הרמות צד עד 90 מעלות:

1. עמוד עם משקולת קלה (0.5-2 ק"ג)
2. הרם את הזרוע לצד עד גובה כתף
3. אגודל מופנה כלפי תקרה
4. הורד לאט
5. 10-12 חזרות, 2-3 סטים

שכיבות שריון (Prone Rows):

1. שכב על הבטן עם זרוע תלויה מהמיטה
2. משקולת קלה ביד
3. משוך מרפק לאחור ומעלה
4. החזק שניה וחזור
5. 10-15 חזרות, 2-3 סטים

שלב 4: חיזוק מתקדם ויציבות (שבוע 9+)

מטרה: חזרה לפעילות מלאה.

Push-Ups על הקיר:

1. עמוד מול קיר במרחק צעד
2. כפות ידיים על הקיר ברוחב כתפיים
3. כופף מרפקים ונשען לקראת הקיר
4. דחוף חזרה למצב התחלתי
5. 10-15 חזרות, 2-3 סטים

Plank על מרפקים:

1. שכיבת אפיים עם משען על מרפקים ובהונות
2. שמור על קו ישר מראש לרגליים
3. החזק 20-60 שניות
4. 3-5 חזרות

תרגילי כדור (Rhythmic Stabilization):

1. בעמידה, זרוק כדור קל על קיר ותפוס
2. הדרגתית הגבר מהירות ומשקל
3. 2-3 דקות מתרגול
4. 3-4 פעמים בשבוע

כללי זהב לביצוע תרגילים

עצור מיד אם:

• הכאב מחמיר במהלך התרגיל
• יש כאב חד או תחושת "נעיצה"
• מופיעה חולשה פתאומית
• הכאב נמשך יותר מ-2 שעות אחרי התרגול

טיפים להצלחה:

• התחל בעצימות נמוכה והגבר בהדרגה
• נשימה רגועה ועמוקה במהלך התרגילים
• איכות ביצוע חשובה יותר מכמות
• רשום התקדמות ביומן

מתי לפנות לרופא

סימני אזהרה דחופים

פנו לחדר מיון או לרופא באופן מיידי אם:

תסמינים חמורים:

• כאב חזה או קוצר נשימה המלווים בכאב כתף
• חולשה פתאומית וחמורה בזרוע
• אובדן תחושה או עקצוץ עז
• עיוות גלוי או נפיחות קיצונית
• חום גבוה עם כאב כתף
• כאב בלתי נשלט למרות תרופות

מתי להיוועץ עם מומחה (לא דחוף)

תזמון פגישה עם אורתופד או פיזיותרפיסט אם:

תסמינים מתמשכים:

• כאב שלא משתפר אחרי 7-10 ימים של טיפול ביתי
• הגבלה משמעותית בתנועה היומיומית
• כאב לילי חוזר המפריע לשינה
• קושי בפעולות בסיסיות כמו לבישה או סירוק
• היסטוריה של פציעה או נפילה
• כאב חוזר שחזר אחרי תקופת שיפור

מה לצפות בביקור אצל המומחה

תהליך האבחון הטיפוסי:

• שיחת אנמנזה מפורטת על הכאב והתסמינים
• בדיקה פיזית עם מבחנים ספציפיים
• הפניה לצילומים או הדמיה במידת צורך
• תכנון תוכנית טיפול מותאמת אישית
• מעקב והערכה מחודשת

מניעת כאבי כתף

ארגונומיה במקום העבודה

רוב כאבי הכתף הכרוניים נובעים מתנוחת עבודה לקויה.

הגדרות מחשב אופטימליות:

• מסך בגובה העיניים או מעט מתחת
• מרחק של 50-70 ס"מ מהמסך
• מקלדת וכסא בגובה שהמרפקים כפופים 90 מעלות
• משענת גב תומכת בעמוד השדרה

הפסקות תנועה:

• קום כל 30-45 דקות
• בצע מתיחות קלות 2-3 דקות
• שנה תנוחה ומיקום ידיים
• הליכה קצרה כל שעתיים

תנוחה נכונה

עמידה:

• כתפיים אחורה ומטה (לא למעלה ליד האוזניים)
• סנטר כפוף קלות פנימה
• משקל מאוזן על שתי רגליים
• ראש מעל כתפיים (לא קדימה)

שכיבה:

• מזרן תומך ולא רך מדי
• כרית בגובה מתאים (לא גבוהה מדי)
• הימנעות משינה על הכתף הכואבת
• כרית בין זרועות בשכיבה על הצד

פעילות גופנית מאוזנת

עקרונות אימון בטוחים:

• חימום ל-5-10 דקות לפני כל אימון
• מתיחות אחרי אימון כשהשרירים חמים
• חיזוק מאוזן של כל שרירי הכתף
• הגדלה הדרגתית של עומסים (כלל 10%)

פעילויות מומלצות:

• שחייה (למעט חזה אינטנסיבי)
• פילאטיס עם דגש על שרוול מסובב
• יוגה שקטה (הימנעות מעמידות ידיים מאתגרות)
• אימוני התנגדות מבוקרים

הרגלי חיים בריאים

תזונה:

• חלבון מספיק לבריאות גידים (1.2-1.6 גרם לק"ג)
• אומגה 3 לטיפול בדלקות
• ויטמין D וסידן לבריאות עצמות
• הידרציה מספקת – 8-10 כוסות מים ביום

שינה איכותית:

• 7-9 שעות שינה בלילה
• סביבת שינה אופטימלית
• כרית ומזרן מתאימים
• נוחות בתנוחת שינה

ניהול משקל:

• משקל עודף מעמיס על כל המפרקים
• אפילו ירידה של 5-10% משפרת תסמינים
• שילוב של תזונה ופעילות גופנית
• יעדים ריאליים והדרגתיים

שאלות נפוצות על כאבי כתף

כמה זמן לוקח להחלים מכאב בכתף?

משך ההחלמה משתנה לפי סוג הפגיעה וחומרתה. דלקת גידים קלה עשויה להשתפר תוך 2-3 שבועות, בעוד תסמונת השרוול המסובב עשויה לדרוש 6-12 שבועות של טיפול. כתף קפואה היא התהליך הארוך ביותר ויכולה לקחת 12-18 חודשים להחלמה מלאה. הגורם המשמעותי ביותר להחלמה מהירה הוא התחלת טיפול מוקדם וביצוע עקבי של תרגילי שיקום.

האם כאבי כתף קשורים לבעיות לב?

במקרים נדירים, כאב בכתף שמאל יכול להיות סימן למתקפת לב, במיוחד אם הוא מלווה בכאב בחזה, קוצר נשימה, בחילות או הזעה. זהו מצב חירום רפואי הדורש טיפול מיידי. עם זאת, רוב כאבי הכתף נובעים מבעיות אורתופדיות ושריריות. אם יש ספק או תסמינים נלווים מדאיגים, יש לפנות לחדר מיון מיד.

האם עיסוי עוזר לכאבי כתף?

עיסוי טיפולי יכול להועיל במקרים מסוימים, במיוחד כשהכאב נובע ממתח שרירי או טריגר פוינטס. עיסוי משפר זרימת דם, מרגיע שרירים מכווצים ומפחית כאב. עם זאת, בדלקות חריפות או קרעים בגידים, עיסוי עמוק עלול להחמיר את המצב. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט לפני טיפולי עיסוי, ולוודא שהמעסה מוסמך ומכיר את הבעיה הספציפית שלכם.

האם קור או חום עדיף לכאב בכתף?

בשלב החריף (48-72 השעות הראשונות), קרח הוא הבחירה הנכונה. הוא מפחית דלקת, נפיחות וכאב. לאחר שהדלקת הראשונית שככה, חום יכול להיות מועיל יותר – הוא משפר זרימת דם, מרגיע שרירים תפוסים ומכין את הרקמות למתיחות. כלל אצבע: קרח לפציעות חדשות ודלקות חריפות, חום לכאבים כרוניים ונוקשות. ניתן גם לשלב – חום לפני תרגילים וקרח אחריהם.

האם יכול להיות כאב בכתף בלי פציעה?

בהחלט. כאבי כתף יכולים להתפתח בהדרגה מבלאי, שימוש יתר, תנוחה לקויה או תנועות חוזרות לאורך זמן. גם תנאים רפואיים כמו סוכרת, בעיות בלוטת תריס או מחלות ראומטיות עלולים לגרום לכאב בכתף ללא טראומה ישירה. כאב שמופיע בהדרגה ואינו קשור לאירוע ספציפי עדיין דורש הערכה מקצועית לקביעת הגורם והטיפול המתאים.

האם צריך להפסיק לעשות ספורט עם כאב בכתף?

לא בהכרח. העיקרון המנחה הוא "עבוד בכאב, לא דרך הכאב". אם פעילות מסוימת גורמת לכאב חריף או מחמירה את הכאב, יש להימנע ממנה זמנית. אבל מנוחה מוחלטת אינה מומלצת – היא עלולה לגרום לנוקשות וחולשה. התמקדו בפעילויות שאינן כואבות, שנו את טכניקת הביצוע, הפחיתו עומסים או עברו לפעילויות חלופיות זמנית. פיזיותרפיסט יכול לעזור להתאים את תוכנית האימונים למצבכם.

מה ההבדל בין כאב בכתף לכאב צוואר מקרין?

כאב שמקורו בצוואר נוטה להקרין לאורך הזרוע, מלווה לעיתים בעקצוץ, קהות תחושה או חולשה. הוא מחמיר בדרך כלל בתנועות צוואר ולא רק בתנועות כתף. כאב אמיתי בכתף ממוקם יותר במפרק עצמו ומחמיר בתנועות ספציפיות של הכתף. אבחון מדויק חשוב מכיוון שהטיפול שונה – בעיות צוואר דורשות גישה טיפולית אחרת מבעיות כתף. רופא או פיזיותרפיסט יכולים להבחין באמצעות בדיקה פיזית.

מקורות ומידע נוסף

מחקרים ופרסומים מדעיים

מידע זה מבוסס על עבודה קלינית עם מאות מטופלים ועל מחקרים מובילים בתחום:

• Journal of Shoulder and Elbow Surgery
• Archives of Physical Medicine and Rehabilitation
• British Journal of Sports Medicine
• המכון הלאומי לבריאות (NIH) – מאגרי מידע

ספרים מומלצים

למטופלים:

• "Treat Your Own Rotator Cuff" – Jim Johnson
• "The Frozen Shoulder Workbook" – Clair Davies
• "Pain Free" – Pete Egoscue (פרק על כתפיים)

למטפלים:

• "Shoulder Pain – The Solution & Prevention" – John M. Kirsch
• "Clinical Orthopaedic Rehabilitation" – S. Brent Brotzman

סיכום ומסר לסיום

כאבי כתף הם בעיה שכיחה אך לרוב ניתנת לטיפול בהצלחה. המפתח להחלמה מהירה ומלאה טמון בשילוב של אבחון מוקדם ומדויק, טיפול פיזיותרפי מקצועי, ביצוע עקבי של תרגילים בבית, והתאמות באורגונומיה ובהרגלי חיים.

הנקודות החשובות לזכור:

• רוב כאבי הכתף משתפרים עם טיפול שמרני
• ככל שמתחילים טיפול מוקדם יותר, ההחלמה מהירה יותר
• עקביות בביצוע תרגילים חשובה יותר מעצימות גבוהה
• מניעה היא השקעה משתלמת – ארגונומיה וחיזוק מונעים
• אל תתעלמו מכאב מתמשך – פנו לאבחון מקצועי

זכרו: הכתף שלכם בנויה לתנועה. עם הטיפול הנכון, המסירות לתהליך והסבלנות הנדרשת, תוכלו לחזור לפעילות מלאה וחיים ללא כאב. אם הכאב מתמשך או מחמיר, אל תהססו לפנות למומחה מקצועי שינחה אתכם בדרך להחלמה.

הצעד הבא שלכם: אם אתם מתמודדים עכשיו עם כאב בכתף, התחילו בתרגילי התנועה הבסיסיים מהמדריך. בצעו אותם באופן עקבי למשך שבועיים. אם לא חל שיפור משמעותי, או אם הכאב מחמיר – זה הזמן לתאם פגישה עם פיזיותרפיסט או אורתופד. ככל שתתחילו מוקדם יותר, כך תחזרו מהר יותר לשגרה התקינה שלכם.

לקביעת ייעוץ מקצועי

מעוניינים בהתייעצות אישית? קבעו פגישת ייעוץ ללא התחייבות בקליניקה בראשון לציון.

צח מזרחי – מטפל ספורט תרפיה מוסמך  ראשון לציון – רחוב [דוד סחרוב 3]  0584893022   www.tzachtherapist.co.il

שעות פעילות

• ימים א'-ה': 10:00-18:00
• שבת: סגור

התמחויות: ✓ דיקור מערבי לכאבים כרוניים ✓ ספורטרפיה ושיקום פציעות ספורט
✓ עיסוי רפואי מעמיק ✓ טיפול בנקודות הדק (Dry Needling) ועוד..

על הכותב – צח מזרחי
– מטפל ספורט תרפיה מוסמך עם 8 תעודות מקצועיות
– בעל ניסיון של 5 שנים בקליניקה בראשון לציון
– מאות מטופלים שטופלו בהצלחה

מאמר זה נכתב למטרות מידע בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מקצועי.